domingo, 1 de septiembre de 2013

Adelgazando: ¿Ejercicio continuo o a intervalos?



Si estás interesado en bajar de peso haciendo caminatas, seguramente habrás leído que las grasas comienzan a quemarse después de un prolongado ejercicio aeróbico (Trotar por al menos 20 minutos) Es por ello que algunas personas recomiendan hacer recorridos "sostenibles" en los cuales nos garantizemos que nuestro cuerpo vaya a aguantar el tramo sin descuidar la velocidad.
Si bien es un método válido para perder grasa, quizás no sepas que es más efectivo correr a casi todo lo que podemos dar.


¿Cómo? ¿Correr a todo lo que doy? ¿Para fatigarme y rendirme con cinco minutos de ejercicio?

No; La idea es llevar a cabo un entrenamiento Intervalado: hacer "series" en las que corremos a una velocidad exagerada por pocos segundos. Entre serie y serie "descansamos" caminando., por ejemplo, Salir a caminar 40 minutos, y cada tres minutos correr muy rápido por 40 segundos.

Si bien suena descabellado, no es nada nuevo. Está comprobado (Fuentes al final de página) que realizar ejercicio de a intervalos da mejores resultados en el gasto calórico que llevar a cabo un ejercicio continuo.

¿Por qué sucede esto?

Evaluemos el metabolismo de cada uno de los métodos:
  • En el entrenamiento sostenido, se liberan hormonas que conducen a el empleo de grasas. Además, al mantenerse en un rítmo aeróbico, el músculo puede trabajar sin interrupciones, "quemando" calorías a un ritmo constante, sin necesitar más oxígeno del que le llega.*
  • En el entrenamiento intervalado, se llevan a cabo presiones esporádicas al músculo: En éstos momentos, el músculo necesita quemar más energía de la que puede consumir con el óxigeno que tiene disponible, y se dispara la respiración anaeróbica (sin oxígeno), generando Ácido Láctico como desecho.
De continuar con el ejercicio extremo, el ácido láctico se acumularía en nuestros músculos. El músculo no puede trabajar en un ambiente ácido, y rápidamente se va a fatigar y detener su marcha (2 min aprox hasta que se fatigue)

Pero no buscamos detener la marcha del músculo: La idea es generar un stress en el cuerpo; Éste tipo de ejercicio emplea una cantidad importante de las reservas de glucógeno (forma en que se acumula el azúcar en el cuerpo) del organismo. También, luego de pasar por el ácido láctico, el cuerpo tiene que ajustar el índice de acidez del cuerpo (pH), sin mencionar el regenerar las reservas de glucógeno, procesos que duran horas e involucran un gasto de energía. Energía proviniente de las grasas.

En síntesis, es mejor realizar ejercicios exigentes intervalados, a aeróbicos constantes.
En el próximo post voy a ampliar con casos concretos y números como ejemplo.

*Aclaración técnica: El músculo genera ácido láctico en todo ejercicio, pero el hígado se encarga de procesarlo constantemente. La diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbica se marca en un disparo de los niveles de ácido láctico, que el hígado no puede controlar en el momento, y se acumula en los músculos.

Fuentes: