lunes, 9 de septiembre de 2013

¿Hace falta levantar más peso para conseguir más músculo?

Sí, sí... Todos quisimos hacer abdominales, flexiones de brazos, pectorales, sentadillas y nos frustramos al no ver resultados (en los ultimos tres ejercicios, al menos) Hasta que un día nos comentan; La masa muscular no crece sin peso. Y entonces nuestro horror se confirmó; "Tenemos que ir al Gym".

O al menos eso se creía antes, ya que últimamente, varios estudios (Que estamos por analizar) están determinando que no hace falta hacer sobrecarga de pesas para incrementar la masa muscular. Y quien sabe, ¡Quizás con ese par de mancuernas que tenemos en casa podemos lograr el cuerpo que queremos!

¿Por qué crece el músculo?

Antes de sumergirme en los estudios les dejo una breve reseña de la fisiología muscular: Cuando nuestros músculos realizan un trabajo al punto de fatigarse de manera casi diaria, es muy probable que parte de ellos se dañe. En ése momento nuestro cuerpo comprende que necesita mayor masa en un determinada área para seguir llevando a cabo lo "cotidiano" sin que el músculo se lesione. Entonces se estimulan enzimas y hormonas que tienden a la síntesis de tejido muscular.

¿Pero Hace Falta en Verdad levantar Mucho para subir Masa? 

 

Hace poco se publicaron una serie de estudios conducidos en Ontario (USA), que demostraron que muchas repeticiones podían estimular el músculo tanto como pocas repeticiones con peso. (Antes de crucificarme, fisicoculturistas, por favor lean todo el artículo)

En uno de los estudios, "Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men." , se dispusieron de los sujetos en tres grupos: 

  • El grupo A, realizaba tres repeticiones al 30% de su RM (RM quiere decir Repetition Maximum, es el Máximo de peso que se puede levantar). 
  • El grupo B, realizaba una repeticion a 80% RM.
  • Y el grupo C, realizó tres series a 80% RM

El grupo A y C tuvieron una diferencia mínima de crecimiento muscular, mientras que el grupo B no desarrolló ni la mitad de masa muscular que los grupos A y C.


¿Pero esto prueba que no hace falta tener peso para aumentar músculo?


No, solamente sugiere que el músculo tiene un tope de crecimiento, que no necesariamente necesita una tonelada de sobrepeso para ser estimulado, y como mencioné arriba, que comience a producir masa muscular. En el estudio "Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men" se demostró que hacer repeticiones con más de un 60% de la RM era óptimo en la mayoría de los casos, ya que mayores pesos no daban una relación costo/beneficio que valiese la pena.

En otro estudio, "Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men", se puso a 15 hombres a hacer 4 series de ejercicio. Estaban divididos en cuatro grupos: 

  • El grupo A) Hizo tantas repeticiones como podía por cada una de las 4 series, a un 90% RM.
  • El grupo B) Trabajó con un 30%RM y se le asignaron repeticiones de manera tal que haga tanto trabajo como el grupo A. 
  • Y el grupo C) Realizó tantas repeticiones como pudo en cada una de las cuatro series, pero a 30% RM.

Los resultados arrojados, demostraron que el músculo dió una mejor respuesta de crecimiento muscular en el caso del grupo C. El grupo C tuvo una mayor respuesta enzimática a la síntesis de músculo. 

Al final de cuentas, el grupo C, con paciencia y dedicación, había levantado en total más kilos que el grupo A (Dada la cantidad de repeticiones) para lograr la fatiga.

Pero...

Vale aclarar, que aunque solo necesitemos fatigar al músculo para estimular su crecimiento, dependiendo de cuanta masa muscular ya tengamos va a ser más sencillo estimularlo con pocas repeticiones y más peso. 

¿Cuántas repeticiones puedo hacer en una hora con sobrecarga y sin sobrecarga? Y por ende, ¿Cuánto puedo estimular mi músculo en una hora con y sin sobrecarga?

Certeramente si tenemos tiempo (y paciencia) podemos darnos el lujo de hacer repeticiones hasta cansarnos. Pero la medida mejor costo/eficiente todavía es emplear pesas a 60% RM para estimular el músculo en el menor tiempo posible.

Claro que para un fisicoculturista esto no le va a ser ni la mitad de efectivo que levantar lo más que pueda, pero para quiénes no aspiramos a ser muy musculosos, quizás un par de mancuernas y paciencia pueden darnos el cuerpo que deseamos.